Διατάσεις και Άθληση

Διατάσεις και Άθληση

Οι διατάσεις είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τη βελτίωση της ελαστικότητας και του εύρους τροχιάς

Οι διατάσεις είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τη βελτίωση της ελαστικότητας και του εύρους τροχιάς της άρθρωσης (range of motion, ROM). Υπάρχει όμως κάποιο μεγαλύτερο όφελος από την επαναλαμβανομένη και τακτική διάταση; Οι διατάσεις βελτιώνουν την εκτατικότητα των μυών μέσω δύο τρόπων· ενεργητικά με την αύξηση της ανοχής του νευρικού ιστού ώστε να μπορεί να ανεχτεί μεγαλύτερη διάταση και παθητικά επηρεάζοντας τα ανατομικά στοιχεία της άρθρωσης (μύες, τένοντες, συνδέσμους κτλ.) . Η αύξηση του ROM προέρχεται από τη μείωση της νευρικής τάσης και την αύξηση της ανοχής στη διάταση.

Προλαμβάνει η διάταση τον μυϊκό πόνο μετά από άθληση; Η απάντηση είναι όχι!!!! Μια συστηματική ανασκόπηση 23 μελετών που εξέτασε την επίδραση της διάτασης στον μυϊκό πόνο μετά και πριν από άθληση έδειξε ότι δεν υπήρξε κλινικά σημαντική μείωση του πόνου, ανάμεσα σε αθλούμενους που έκαναν διατάσεις και εκείνων που δεν το έκαναν (1). Η στατική διάταση μειώνει τη δύναμη; Η απάντηση είναι ναι!!! Είναι ευρέως γνωστό ότι οι στατικές διατάσεις ενδείκνυνται σε αθλήματα όπου η ευλυγισία είναι απαραίτητη, όπως είναι η ενόργανη ή η ρυθμική γυμναστική, ωστόσο δε συνιστάται σε αθλήματα που απαιτούν δύναμη, ισχύ, ταχύτητα ή εκρηκτικότητα. Η στατική διάταση που διαρκεί πάνω από 45 δευτερόλεπτα επηρεάζει αρνητικά τη μέγιστη μυϊκή δύναμη, την ισχύ, την εκρηκτικότητα, την ισορροπία και την ευκινησία ή δεν έχει καμία απολύτως επίδραση στην απόδοση. Η μέγιστη δύναμη επηρεάζεται αρνητικά περισσότερο από ότι η εκρηκτικότητα και η ισχύς. (2)

Μπορώ να βελτιώσω την ελαστικότητα μου χωρίς διατάσεις; Η απάντηση είναι ίσως. Εξετάζοντας μια μελέτη που συνέκρινε μεταξύ στατικών διατάσεων και ασκήσεων σε όλο το ROM με αντίσταση, προτείνεται ότι ένα προσεκτικά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης με αντίσταση σε όλο το ROM μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα σε σχέση με τα τυπικά προγράμματα διατάσεων . Αυτή είναι μια μόνο πειραματική μελέτη και χρειάζεται περισσότερο διερεύνηση (3).

Διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση;

Αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε τους τραυματισμούς, οι διατάσεις πριν την προπόνηση δεν θα βοηθήσουν. Καλύτερο είναι να αξιοποιήσετε τον χρόνο σας προθερμαίνοντας τους μύες σας με ελαφριές αερόβιες κινήσεις και σταδιακά να αυξάνεται η έντασή τους. Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το εύρος κίνησης και δεν σας αφορά η μικρή απώλεια δύναμης, τότε κάντε διατάσεις. Για τους περισσότερους αθλητές οι διατάσεις προ της προπόνησης είναι θέμα προσωπικής επιλογής. Υπάρχουν κάποια στοιχεία πως οι τακτικές στατικές διατάσεις εκτός προπόνησης μπορεί να αυξήσουν την δύναμη και την ταχύτητά και να μειώσουν τους τραυματισμούς. Οι διατάσεις μετά την προπόνηση θα επαναφέρουν την αναπνοή σας και τους παλμούς της καρδιάς σας στα φυσιολογικά επίπεδα, καθώς και το μυαλό και το σώμα σε μία κατάσταση χαλαρότητας.

1) Herbert RD et al. 2011, Cochrane Database Syst Rev. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.

2) Kay AD, Blazevich AJ. 2012, Med Sci Sports Exerc. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.

3) Morton SK. et al. 2011, J Strength Cond Res. Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength.